選這篇文章的原因，是因?yàn)椴痪们翱吹揭痪湓挘钍苡|動(dòng)：
“我屈身，所以我不會(huì)破裂。”
對(duì)于這句話，每個(gè)人都有自己的理解，而文摘君以為這恰是接下來(lái)我們要進(jìn)入的體式所表達(dá)的精髓：
“ 人要學(xué)會(huì)低下高傲的頭，當(dāng)我們向大地折腰時(shí)，正是在向內(nèi)在的真我臣服時(shí)。此為謙卑。
下犬式|AdhoMukhaSvanasana
Adho: 朝下的；Mukha:臉；Svana: 狗；Asana: 體式
老師說(shuō)：“一些大師會(huì)用這一體式來(lái)做為一個(gè)休息靜調(diào)的動(dòng)作。但對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，難度太大。畢竟這個(gè)動(dòng)作對(duì)于臀部，膝蓋，核心，肩膀，脊椎，足，手臂，肘部都有要求。只要求做到位并且保持一小段時(shí)間即可。
1
下犬式可從嬰兒式進(jìn)入體式。手臂向前伸直，與肩膀同寬。中指或食指正對(duì)前方，雙手互相平行；
腳分開(kāi)和骨盆同寬，腳掌踩實(shí)地面，蹬直腿。吸氣，保持雙手雙腳的對(duì)稱位置，呼氣，骨盆和軀干抬起，進(jìn)入下犬式。
盡量撐開(kāi)五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個(gè)手掌和每個(gè)指關(guān)節(jié)根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內(nèi)側(cè)及前臂向地面旋轉(zhuǎn)。重量不應(yīng)只壓在掌根外側(cè)上。腳掌一樣張開(kāi)到最大。
請(qǐng)看下圖手掌和腳掌與瑜伽墊的重要觸點(diǎn)
伸直、鎖住肘部（但避免肘關(guān)節(jié)消極的向內(nèi)過(guò)度壓迫），收緊手臂肌肉。肘部?jī)?nèi)側(cè)的“肘眼”互相對(duì)視。三角肌前束離開(kāi)耳朵（內(nèi)旋大臂）。同時(shí)讓腋窩外側(cè)邊緣向下旋轉(zhuǎn)，靠近地面。
同時(shí)展寬胸部和上背部。肩胛骨收入背部時(shí)向兩側(cè)互相離開(kāi)。
【初學(xué)者的雙腳可以放置得比骨盆寬一些。】
2
先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。讓骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。
上提內(nèi)陷前腹股溝，拉長(zhǎng)腹股溝和肚臍之間的距離，并使其盡量遠(yuǎn)離雙手。
拉長(zhǎng)軀干的正面，拉長(zhǎng)恥骨－肚臍－橫膈膜－胸骨－鎖骨。繼續(xù)展寬鎖骨。均勻拉長(zhǎng)肚臍兩側(cè)的皮膚，軀干的兩側(cè)。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節(jié)脊椎。
頭部放松下垂，延長(zhǎng)頸椎到顱骨根部。最終頭可自然觸地。
努力伸直雙腿。股骨頭收入骨盆內(nèi)。大腿面肌肉推向大腿后側(cè)肌肉。上提髕骨同時(shí)小腿踩向地板。
上提并收緊大腿正面肌肉，同時(shí)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，把前腹股溝旋轉(zhuǎn)向腹股溝內(nèi)側(cè)，拉向尾骨和天空。膝蓋內(nèi)側(cè)向后旋轉(zhuǎn)，努力完全拉開(kāi)膝蓋背面的皮膚。在抬高坐骨時(shí)向兩側(cè)分開(kāi)坐骨。
【平面俯視圖】
先伸展整個(gè)腳掌，讓腳跟離開(kāi)腳弓和大腳球。同時(shí)向側(cè)面拉長(zhǎng)大小腳球之間的距離。努力把重量更多地落在大小腳球的后側(cè)接近腳弓的部位。把整個(gè)身體重心移向骨盆和腿部。
整合所有的細(xì)節(jié)。去感覺(jué)并保持皮膚和收緊肌肉之間的細(xì)微距離和空間，以便找到所有肢體部分互相間的能量流動(dòng)和平衡。均勻深長(zhǎng)地呼吸。保持1～5分鐘（可選擇用磚塊支撐頭部或腳跟）。
還有最重要最重要最重要的：
放松頸部和下巴，保持微笑。
當(dāng)我們低下“高傲”的頭，并用額前觸碰大地時(shí)，會(huì)感到“屈身”中的智慧，祝福大家收獲真正的放松和更多喜樂(lè)。
幾句啰嗦
初學(xué)者心中要默念的要領(lǐng)
1，我的軀干前側(cè)是否伸展？軀干后側(cè)是否伸展？
2，我的坐骨是否向上翻轉(zhuǎn)？
3，大腿面肌肉向上提升向后推的同時(shí)，能否將腳掌牢牢踩實(shí)地面？
4，髕骨是否上提了？5，攤平我的腳掌，我的意識(shí)是否留在腳掌？
6，重心在哪里？是否錯(cuò)誤的壓在了手腕上
7，我的大拇指是否也參與進(jìn)來(lái)了？
注：
下犬式為頭倒立等倒立體式打下穩(wěn)定的基礎(chǔ)，需認(rèn)真習(xí)練；
腳跟滑，不穩(wěn)定，可把腳跟后側(cè)靠墻。如手滑，可以將虎口推墻。初學(xué)者按照雙手到臀部，從腳跟到臀部的方式去伸展身體；
生理期女性在習(xí)練時(shí)雙腳可比盆骨寬一些，前額下可用瑜伽磚輔助練習(xí)。
END
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