半蝗蟲式——開啟美臀美腿時代
2016年01月13日
“ 低下頭，感恩滋養萬物的大地；抬起腿，還自己一個緊致柔韌的身體。
半蝗蟲式|Ardha SalabhasanaArdha = 半；Salabha =蝗蟲Asana = 體式
經典論述View
“身體俯臥，兩手掌放在胸部的兩側，兩腿并攏抬起，離開地面約9英寸高，這被杰出的瑜伽圣者們稱為蝗蟲式（Salabhasana）。”
——《格雷達本集》
譯者注:斯瓦米·庫瓦雷陽南達在《瑜伽體位法》敘述蝗蟲式時，寫到對于不能完成這個體式時的人，建議先練習半蝗蟲式，兩條腿交替抬升進行練習。
體式詳解
請參考下圖關注所有要點
與蝗蟲式的練習相同，練習者先俯臥在墊子上，全身肌肉保持在放松的狀態，并在整個練習過程中保持呼吸的正常進行。
開始練習時，向后抬舉起一條腿，當然，要收縮相應的肌群。練習者抬舉起這條腿的動作要盡量的緩慢、穩定，除了確實參與活動的部位外，其他部位不應感受到壓力。
與此同時，軀干和另一條腿要盡量貼緊地面。
當這條腿已經向后提升到盡可能最大的角度之后，開始緩慢地回落，返回到初始位置。
然后，以同樣的練習方式抬舉另一條腿，這樣，雙腿輪流抬舉，反復練習，完成適當的練習次數。
在高級練習時，可以控制呼吸，收緊肌肉。但是確保不要由于這個原因而導致身體的緊張。當練習者感到足夠強壯，可以很好的練習全蝗蟲式之后，就可以取代練習半蝗蟲式了。
益處
蝗蟲式對于骨盆和腹部是一項很好的練習。可伸展髖關節、脊柱、膝關節，加強臀大肌和腘繩肌，收緊臀部和大腿，伸展腿部，調整下背部，還可調節上背部的斜方肌和背部深層的豎脊肌，延展骨盆，調節腹直肌和其它腹部肌群。半蝗蟲式的益處與全蝗蟲式相同，只是效果略低。
體式緣起
蝗蟲，也稱為“ 蚱螞”、“螞蚱”、“扁擔鉤”等。蝗蟲的前胸背板堅硬，兩條后腿肌肉強壯有力，使它成為昆蟲界的跳躍專家。
印度古代的圣哲們，觀察自然環境，研究各種生物的形態和不同習性，認識到人類可以從自然中學習到健康和自然養生的秘密。他們模仿蝗蟲的體態進行練習，得到了如何調整下背部，強壯下肢的啟示。這就形成了哈他瑜伽體系中經典的蝗蟲式。
初學者心中要默念的要領
舒適與穩定：
把力量均勻分布在整個后背上，包括臀部和肩部。
保持腰椎段的伸展，避免腰椎段過度用力。
體式保持的時間，以保持平緩呼吸的時間為度。
急促呼吸和淺呼吸是緊張的初始信號，練習中不應該感覺到此現象的出現。
障礙及處理：
腿部不能抬升到足夠的高度，是因為髖伸展肌群、腘繩肌、臀大肌喪失了正
常的調節機能。這需要通過下肢關節活動的練習進行調整。
當一條腿伸展時，另外一條腿出現略彎曲的現象，這也是上述不平衡的表現。
如發現兩腿抬升高度有差異時，可能是骨盆不穩定，需要降低腿部抬舉的高
度，協調兩腿的練習。
