脊柱瑜伽 | 拯救辦公室里的脊柱高危人群（1）
2015年01月09日
人類的脊柱有4個自然彎曲：頸曲、胸曲、腰曲和尾曲。這四個曲度大大降低了人類活動對大腦的震蕩，無論奔跑或跳躍，人體都能通過脊柱的這四個曲度保持大腦的安全和穩定，同時又很好地保持了軀干的直立。
隨著電腦問世，人們的活動范圍進一步縮小到了電腦屏幕之后，而在手機全面侵占了人們的生活之后，幾乎所有的人都被一把無形的枷鎖禁錮在了暗無天日的熒屏前面，再無自由可言。
辦公室的工作狀態卻違背了人類億萬年的演變——長時間的低頭注視屏幕，使頸曲從曲度消失到曲度強直再到曲度反弓一步步走向深淵；而腰椎的傷害則是表現在椎間盤上。椎間盤本是保護椎骨、減少椎骨間的摩擦以及減少大腦震蕩的利器。然而在飽受長時間坐立的折磨之后，腰椎間盤也開始以膨出、突出和托出這樣的沉重步伐邁向萬劫不復。加之不良坐姿導致的脊柱側彎、骨盆不端、高低肩膀等等的現象，更使人們的健康狀況雪上加霜——不僅體態失去優雅，甚至情緒都跟著變的越來越糟，消化系統也逐漸紊亂，睡眠狀況更是每夜愈下……
如果你不想就這樣眼睜睜地看著脊柱一點點的被毀掉，那么就趕緊加入到瑜伽習練者的隊伍中，做一個用瑜伽來拯救脊柱的天使吧。
瑜伽體式之鱷魚扭轉——緩解腰背僵緊
在自然界中，鱷魚的進食方式被稱為死亡翻滾，而瑜伽對鱷魚模仿的扭轉卻很好的舒緩了腰背部的肌肉緊張，使因久坐而僵緊的部位開始柔化并充滿了活力。鱷魚扭轉一共有七個不同的變體，每一個變體都會針對背部的一個特定位置進行梳理。所以無論是腰背還是肩頸，都會在這樣的動作中被放松下來。
鱷魚扭轉從一到七的變體，難度強度有所不同。建議初學者更多的習練強度較為舒緩的鱷魚扭轉一、二、三式，后面的扭轉對于腰腹力量要求較高，如果有椎間盤問題的需要有專業老師進行輔導。
Tips：練習鱷魚扭轉的時候，要有骶骨的配合。例如扭轉向左側的時候，右側的骶骨應該提向天花板，這樣可以讓動作變得更深入。
鱷魚扭轉一式
鱷魚扭轉二式
鱷魚扭轉三式
瑜伽體式之鎖腿式——打開脊柱空間
辦公室一族的骶骨部位經常因為久坐或久站而出現拘緊感。鎖腿式將腿部拉向胸腹位置，在拉動的習練過程中，將背部的緊縮逐漸舒展。從皮膚、肌肉直至骨骼的深度伸展，將這些部位的不適徹底消除。仰臥的體位很好的放松了腰骶以及頭頸。同時因為腿部和腹部的柔和擠壓，又強化了消化系統。使辦公室的精英們，在打開脊柱空間的同時，有獲得了提升胃腸消化能力的益處。
Tips：鎖腿式有單鎖腿和雙鎖腿的變體。對于處于生理期的女性來說，在做雙鎖腿的時候應該注意微微分開雙腿，給小腹及盆腔以充分的空間，避免影響生理期的正常。
單鎖腿式
雙鎖腿式
雙鎖腿式適合生理期的變體
（未完待續，請持續關注）
撰文：悠季瑜伽資深老師井淳石老師；示范：悠季瑜伽張陸雪老師（感謝兩位老師！）
本文刊登于《健與美》雜志2015年第1期
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悠季瑜伽，來自印度的純粹瑜伽。
專注瑜伽十余年。守其小，求其大。
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