悠季私教答疑（默瀚老師）| 坐骨、肌腱與核心肌群
2015年01月07日
問題：我練習(xí)瑜伽不到兩個(gè)月，每周上瑜伽課2次，每天早上在家練習(xí)半小時(shí)。現(xiàn)在遇到的問題是：為什么練習(xí)后，腰椎和大腿后側(cè)坐骨肌肉都有痛感呢？特別是坐骨肌肉平時(shí)很痛，還有就是身體出現(xiàn)僵痛感？
默瀚老師：身體上有一些不適的感覺，是很多初學(xué)者在剛開始瑜伽習(xí)練的階段都會(huì)遇到的狀況。因?yàn)樵陂_始的時(shí)候，練習(xí)者會(huì)對(duì)瑜伽過度熱情地練習(xí)，造成超過身體承受程度的拉伸，也有可能是缺乏對(duì)瑜伽練習(xí)的正確理解，采用錯(cuò)誤的練習(xí)方式，或者是練習(xí)時(shí)體式的順序不正確。你提到的腰椎和坐骨神經(jīng)疼痛，主要由于過度的前屈，當(dāng)一個(gè)人的大腿肌肉和小腿肌肉及髖關(guān)節(jié)比較僵緊時(shí)，如果做過于用力的強(qiáng)迫性前屈體式，傷害到坐骨的可能性是百分之九十九。坐骨在后彎體式練習(xí)中受傷的可能性很少，主要是強(qiáng)烈的前屈。如果一個(gè)人的腰椎肌肉虛弱，強(qiáng)烈的前屈可能會(huì)造成腰椎的疼痛，有時(shí)候，快速激烈的后彎動(dòng)作也會(huì)造成腰椎的疼痛。要緩解這些問題，首先停止前屈體式，至少一個(gè)月內(nèi)不要做前屈體式。盡可能專注于后彎體式的練習(xí)，但是不要做停留。多做伴隨呼吸的眼鏡蛇式呼吸，單腿蝗蟲式（不停留）、單手單腿船式、簡單的鱷魚式扭轉(zhuǎn)，都不做停留。以及緩慢的呼吸動(dòng)態(tài)橋式、雷電坐、臥英雄式放松、配合呼吸的動(dòng)態(tài)貓式。避免在站立體式中的后彎動(dòng)作，不要睡太柔軟的床，避免會(huì)拉伸腿后側(cè)的體式，保持下腰背和髖部的保暖。
問題：半年前，我的腳踝韌帶拉傷，到現(xiàn)在我都不能做任何盤坐的體式。我試過敷藥、按摩等方法，都沒有效果，有什么瑜伽的方法可以幫助我嗎？
默瀚老師：通常來說，肌腱受傷后要經(jīng)過很長時(shí)間才能修復(fù)，你只能等待身體的自愈。首先，你要避免二次傷害。要知道，每當(dāng)腳踝恢復(fù)了一點(diǎn)，你就覺得可以練習(xí)了，結(jié)果做了一些不能做的體式，把腳踝二度拉傷。如果這樣下去，你就不會(huì)康復(fù)。所以，要避免做所有盤坐的體式和那些讓你的腳踝感到疼痛的姿勢。你要有耐心等待，可以用類似護(hù)腕的小東西來保護(hù)你的腳踝，練習(xí)時(shí)甚至走路時(shí)一直帶著，這樣可以幫助腳踝正確受力，有助于修復(fù)。另外，活動(dòng)腳踝的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)對(duì)你有好處，但要盡可能緩慢而且輕柔地做。
問題：我開始習(xí)練瑜伽一個(gè)月了，最近兩周偶爾會(huì)出現(xiàn)頭暈的現(xiàn)象，請(qǐng)問這和習(xí)練瑜伽有關(guān)系嗎？
默瀚老師：你的頭暈和練習(xí)瑜伽的關(guān)系不是很大，如果是因?yàn)殄e(cuò)誤的練習(xí)導(dǎo)致脊柱受傷，你就能感覺到是哪個(gè)部分受傷，并感覺到疼痛。你是否是因?yàn)橄霚p肥才練習(xí)瑜伽？通常這樣的人會(huì)在練瑜伽的同時(shí)突然改變飲食習(xí)慣，減少食物的攝入。如果是這樣就會(huì)導(dǎo)致你的身體虛弱，出現(xiàn)頭暈。另外，練習(xí)的時(shí)候會(huì)出汗過多，使得身體缺少水分，血液變得粘稠，引發(fā)頭暈。如果是這個(gè)原因，你可以在上課前喝一點(diǎn)水，并在挺尸式休息前再喝一點(diǎn)水來恢復(fù)。
問題：我有腰背部的障礙，聽說腹部和核心肌群強(qiáng)壯有助于療愈，可以推薦一些嗎？
默瀚老師：現(xiàn)在，背部有障礙人群的問題非常普遍，據(jù)研究統(tǒng)計(jì)，40%-60%的人背部或多或少都會(huì)有些問題，特別是職場的白領(lǐng)人士，飽受背部障礙的困擾。從瑜伽的觀點(diǎn)看，背部的障礙主要是因?yàn)橄卤巢浚ㄑ浚┘∪旱奶撊鹾透共考∪旱奶撊酢Ｈ绻粋€(gè)人腰部肌群和腹部肌群虛弱，就不能支撐和維護(hù)腰椎和整個(gè)脊柱的正常活動(dòng)，整個(gè)背部都會(huì)受到影響，產(chǎn)生各種背部的障礙。瑜伽練習(xí)中適度后彎的體式有助于背部肌群和腹部肌群的加強(qiáng)，緩解下背部的疼痛。如配合呼吸練習(xí)動(dòng)態(tài)眼鏡蛇式、動(dòng)態(tài)貓伸展式、虎式等。我們需加強(qiáng)腰部的力量，因?yàn)橹患訌?qiáng)下背部肌群，腹部肌群卻依然虛弱，下背部（腰部）的障礙是難以消除的。如果我們有下背部疼痛，開始練習(xí)時(shí)，應(yīng)避免前屈的體式，等下背部肌群強(qiáng)壯后，進(jìn)行適宜的前屈練習(xí)，適當(dāng)收縮腹部的肌肉，使之得到加強(qiáng)。得到加強(qiáng)的下背部肌群和腹部肌群協(xié)同工作，可以有效地緩解下背部疼痛。扭轉(zhuǎn)的體式，特別是仰臥扭轉(zhuǎn)的體式，可以有效的緩解脊柱周圍肌群的緊張，釋放椎骨間的壓力，緩解由于椎骨擠壓而產(chǎn)生的疼痛，改善和增加脊柱生命能量的流動(dòng)，使脊柱更加健康和靈活。
問題：父親不幸得了肺癌，現(xiàn)在正在接受化療，但治療的副作用很大。他的身體也變得非常虛弱。我覺得瑜伽或許能夠幫助他提高抵抗疾病和化療的能力。請(qǐng)問有沒有哪些瑜伽體式可以起到輔助治療的作用呢？在飲食和生活方式上有什么建議呢？
默瀚老師：我建議可以讓他從瑜伽的體式練習(xí)開始。選擇一些簡單的、可幫助他打開胸廓的體式，包括站立的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)和俯臥的后屈體式，如眼鏡蛇式、蝗蟲式和半船式。同時(shí)也可以做三角式、仰臥交替抬腿和自行車式、貓式呼吸等。但必須注意的一點(diǎn)是，不要試著讓他去保持體式。每次都要在吸氣時(shí)進(jìn)入體式，呼氣時(shí)還原體式，這樣才不會(huì)使他感到太累。要時(shí)刻注意他的變化，如果你發(fā)現(xiàn)他在做體式的時(shí)候呼吸變得局促，這就說明他已經(jīng)累了，這時(shí)就應(yīng)該停下來休息。每一個(gè)體式可以重復(fù)五輪，然后換下一個(gè)體式。每做完一輪體式都應(yīng)該接著做挺尸式或者鱷魚式放松。因?yàn)樗雒恳粋€(gè)體式都沒有保持，所以放松的時(shí)候也不用太久。等他的身體更有力量一些的時(shí)候，才可以在體式上試著去保持一小會(huì)兒。在飲食上，要盡量不吃奶制品和其他能引起粘液的食物，如大米等，一定要避免冰冷的食品，盡量不要讓他著涼。只要堅(jiān)持并適度地練習(xí)瑜伽，相信你父親的病情一定會(huì)得到好轉(zhuǎn)，也衷心祝福他能早日戰(zhàn)勝病魔，重獲健康。
